Omega 3 vícenenasycené mastné kyseliny patří mezi esenciální zdravé tuky. To znamená, že si je naše tělo nedokáže vytvořit samo a že by měly v jídelníčku převládat nad dalšími druhy tuků. Konkrétně nad těmi s převahou nasycených mastných kyselin (živočišné tuky s výjimkou ryb, palmový a kokosový tuk).
Proč jsou omega 3 a tuky potřeba každý den
Tuky neboli lipidy by měly být nedílnou součástí stravy – v porovnání s dalšími makroživinami, tedy bílkovinami a cukry, mají nejvyšší energetický obsah. Tuky tvoří mimo jiné součást tělesných struktur včetně buněčných membrán, slouží jako výchozí látka pro tvorbu cholesterolu, žlučových kyselin a dalších, působí proti ztrátě tělesného tepla, poskytují ochranu před chladem a klíčové jsou také kvůli vstřebatelnosti vitaminů A, D, E a K, tedy vitaminů rozpustných v tucích.
Omega 3 navíc přispívají k udržení normální činnosti mozku, zraku, srdce a působí příznivě na hladinu triglyceridů v krvi a na krevní tlak.
Omega 3 v běžném jídelníčku
Zdroje omega 3 se liší podle toho, o jaké omega 3 se jedná. Zda o
- kyselinu dokosahexaenovou (DHA),
- kyselinu eikosapentaenovou (EPA)
- nebo kyselinu α-linolenovou (ALA).
Zdroje omega 3 se liší podle toho, o jakou omega 3 se jedná. EPA a DHA se nacházejí zejména v tučných mořských rybách. Ty obsahují kolem 30 % omega 3. Zvláštní přípravky s rybím olejem pak mohou obsahovat až 90 %. ALA jsou naopak obsaženy v rostlinných potravinách, například lněném semínku nebo vlašských ořeších.
Kdo by měl uvažovat o užívání omega 3
U lidí, kteří jedí ryby méně než dvakrát až třikrát týdně, může být dobré doplňovat omega 3 z jiných zdrojů. Dlouhodobý příjem omega 3 v podobě doplňků stravy může být užitečný také u osob s vyšším zastoupením omega 6 v jídelníčku, protože pomáhá udržovat vhodnější poměr mezi omega 6 a omega 3. Zvýšený příjem omega 3 je doporučován také v období těhotenství a kojení, případně při zvýšené psychické zátěži.
Kdy brát omega 3 během dne
Asi nejčastější dotaz zní: existuje ideální denní doba? Ve skutečnosti nezáleží tolik na hodině, jako spíš na pravidelnosti. Omega 3 totiž tělo využívá průběžně, takže se vyplatí udržet stabilní každodenní příjem. Přesto vám pár jednoduchých zásad může užívání usnadnit:
- Užívejte omega 3 spolu s jídlem. Jde o tuky rozpustné látky, takže pokud je zapijete u jídla, které obsahuje alespoň trochu tuku, tělo je obvykle využije lépe než nalačno.
- Vsaďte na hlavní jídlo dne. Užívání u většího jídla (oběd nebo večeře) bývá pro řadu lidí příjemnější a pomáhá omezit případnou dozvuk rybí chuti.
- Zvolte si pevný čas. Stejná doba každý den – třeba u snídaně nebo večeře – pomáhá vytvořit návyk, takže na užívání snáz nezapomenete.
- Řiďte se obalem. U konkrétního doplňku stravy se vždy držte doporučení výrobce uvedeného na obalu.
Pokud užíváte více doplňků stravy najednou, není zpravidla problém vzít je společně. V případě nejasností se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Jak dlouho užívat omega 3 a kolik?
Omega 3 využívá náš organismus průběžně v řádu hodin až dnů – neukládá je tedy na dlouhou dobu. Proto je tak důležitý jejich pravidelný, každodenní příjem. Doporučená délka užívání vychází mimo jiné z toho, jak vypadá každodenní jídelníček a jak často jsou do něj zařazovány potraviny bohaté na omega 3, zejména DHA a EPA. Přitom platí, že dlouhodobé doplňování omega 3 je vhodné a není stanovené žádné časové omezení pro užívání.
Přesná referenční hodnota příjmu není pro omega 3 stanovena. Kvalitní doplňky stravy obsahují nejméně 250 mg. Za bezpečný dlouhodobý limit EPA a DHA je pak považováno 5 g (5000 mg) denně.
Jak vybírat doplňky stravy s omega 3
U doplňků stravy je vhodné zaměřit se na samotný obsah EPA a DHA v jedné kapsli, respektive v denní dávce. Záleží nejen na deklarovaném množství, ale i na kvalitě suroviny. Vyplatí se volit doplňky stravy od ověřených výrobců, kteří mohou kvalitu doložit certifikáty a u nichž si můžete dohledat recenze reálných uživatelů.
Pokud o doplňku stravy uvažujete, zvážit můžete také kombinaci s dalšími zdraví prospěšnými látkami. Konkrétní složení závisí na tom, na jakou oblast se zaměřujete. Pokud je to například podpora činnosti mozku, vhodné mohou být i další složky, které přispívají k udržení normálních kognitivních a psychických funkcí. Tak je tomu i u doplňku stravy MemoComplex, který kromě omega 3 obsahuje například cholin, kurkumu a vitaminy skupiny B – kombinaci, kde DHA přispívá k normální funkci mozku a vitaminy B (B1, B3, B12) přispívají k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Máte konkrétní dotaz týkající se doplňku stravy MemoComplex? Využijte bezplatnou online poradnu.
Shrnutí dlouhodobé užívání omega 3 v otázkách a odpovědích
Kdy v průběhu dne se mají omega 3 brát?
Nezáleží ani tak na denní době, jako na pravidelnosti. Vhodné je užívání spolu s jídlem, ideálně tím hlavním; vždy se řiďte doporučením uvedeným na obalu doplňku stravy.
Mám brát omega 3 nalačno, nebo s jídlem?
Obvykle se doporučuje užívat omega 3 s jídlem, které obsahuje alespoň trochu tuku – tělo je tak zpravidla využije lépe a užívání bývá příjemnější.
Musím užívání omega 3 přerušovat?
Omega 3 je možné užívat dlouhodobě. Vždy se doporučuje řídit se informacemi výrobce uvedenými na obalu, případně užívání konzultovat s lékařem.
Mohu brát omega 3 celý rok?
Ano, omega 3 je vhodné doplňovat celoročně. V případě kombinace s dalšími složkami ověřte, že i u nich je dlouhodobé užívání možné.
Jak mám omega 3 zařadit do běžného jídelníčku?
Pomáhá pravidelná konzumace ryb alespoň 2× týdně a dále mořské řasy, semínka, ořechy a rostlinné oleje.
Co když nejím ryby?
V takovém případě nemusí rostlinné zdroje zajistit dostatečné množství EPA a DHA, a doplnění z jiných zdrojů tak může být vhodné.
Zdroj:
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
