Spánek je často chápán jako stav nečinnosti, který je možné v zájmu vyšší produktivity krátit. Ve skutečnosti je ale spánek základním biologickým mechanismem, který je pro život stejně důležitý jako jídlo a pití.
Úklid během spánku
Zatímco spíme, v mozku dochází k aktivaci takzvaného glymafatického systému – cévního detoxikačního systému, který je odpovědný za odplavování odpadních látek z mozkomíšního moku a mezibuněčných prostor. Tento „noční úklid“ snižuje množství škodlivých látek, které mohou negativně ovlivňovat kognitivní funkce. To ale není vše. Nervové buňky (neurony) komunikují, reorganizují se a upevňují nově získané informace. Tím dochází k posilování paměti i mazání nepotřebných informací.
Spánek ovlivňuje učení, paměť, schopnost řešit problémy, kreativitu, rozhodování i soustředění.
Co se děje během spánku
Spánek není rovnoměrný proces – ve skutečnosti se skládá z opakujících se cyklů trvajících přibližně 90 až 110 minut, přičemž za noc se vystřídá průměrně 4 až 5 cyklů a každý cyklus se skládá až ze 4 fází.
- Spánkové stadium N1: Přechodná fáze mezi bdělostí a lehkým spánkem. Mozková aktivita i srdeční tep se začínají zpomalovat, přičemž se mohou objevit krátké svalové záškuby. Člověk je v této fázi velmi snadno probuditelný.
- Spánkové stadium N2: V této fázi lehkého spánku trávíme největší část noci. V rámci tohoto stadia dochází k další svalové relaxaci a poklesu tělesné teploty. Mozkové vlny vykazují charakteristické krátké výkyvy aktivity, po nichž následuje celkové zpomalení. Oční pohyby se v tomto stadiu zcela zastavují.
- Spánkové stadium N3: Nejdůležitější fází pro fyzickou obnovu je hluboký spánek. Tělo v jeho rámci regeneruje poškozené tkáně, dochází k buněčnému dělení a u dětí i dospívajících se uvolňuje růstový hormon. Z hlubokého spánku je nejtěžší se probudit, a právě tato fáze je klíčová pro pocit ranní svěžesti.
- REM spánek: Fáze spánku charakteristická rychlými pohyby očí a mozkovou aktivitou srovnatelnou s bdělým stavem. Právě tehdy dochází k upevňování paměti, zpracování emocí a objevují se nejživější sny. Zatímco tělo je dočasně paralyzováno, mozek intenzivně pracuje.
Mozková mlha: když jsou mozek a spánek v nerovnováze
Pokud jsou spánkové cykly dlouhodobě narušeny, může dojít k takzvané mozkové mlze. Jedná se o dočasné snížení kognitivní bdělosti, které přímo souvisí s narušením schopnosti neuronů efektivně komunikovat. Nedostatek odpočinku zásadně ovlivňuje mechanismus kódování informací a schopnost mozku překládat vizuální vstupy do vědomých myšlenek. Právě tento stav může být odpovědný za to, že nervové buňky nejsou během dne schopné vyslat signál dostatečně rychle a kvůli tomu dojde k nebezpečnému prodloužení reakční doby. Tento deficit odpočinku zasahuje i metabolické procesy. Organismus pod tlakem únavy může hůře zpracovávat klíčové minerální látky a vitaminy, objevit se mohou také horší koncentrace, snížení schopnosti řešit problémy a zvýšená emocionální reaktivita.
Krátkodobé stimulanty, jako je kofein, mohou projevy mozkové mlhy maskovat, ale nedokážou nahradit regenerační procesy, které probíhají výhradně během spánku.
Jak potřebu spánku ovlivňuje věk
Je všeobecně známé, že délka spánku se liší mimo jiné podle věku. Zatímco u dětí do 3 měsíců se jedná o 14 až 17 hodin, v dospělosti je to 7 hodin a více.
- Od narození do 3 měsíců: 14 až 17 hodin
- 4 až 12 měsíců: 12 až 16 hodin za 24 hodin, včetně zdřímnutí
- 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin za 24 hodin, včetně zdřímnutí
- 3 až 5 let: 10 až 13 hodin za 24 hodin, včetně zdřímnutí
- 6 až 12 let: 9 až 12 hodin
- 13 až 18 let: 8 až 10 hodin
- 18 až 60 let: 7 nebo více hodin
- 61 až 64 let: 7 až 9 hodin
- 65 let a více: 7 až 8 hodin
Spánková hygiena: Dobrou noc
Kvalita spánku závisí mimo jiné na životním stylu (dlouhodobé psychické napětí, konzumace stimulantů v podobě kofeinu, nedostatek pohybu) a večerních návycích. Vytvoření vhodných podmínek pro regeneraci zahrnuje omezení modrého světla z telefonů a obrazovek alespoň 2 hodiny před ulehnutím (modré světlo blokuje melatonin, hormon signalizující tělu připravenost na spánek), vhodnou teplotu v ložnici (kolem 18 °C), omezení hluku, pohodlí i vyhýbání se těžkým jídlům, velkým porcím a většímu množství tekutin ve večerních hodinách.
Zdroje:
https://www.nzip.cz/clanek/2585-spankova-hygiena
https://www.nzip.cz/clanek/2584-spanek-a-jeho-faze
