Když se řekne cholin a paměť, nejde o jednoduchou rovnici „více cholinu rovná se lepší paměť“. Podstatné je, že tělo potřebuje cholin k tvorbě acetylcholinu – nervového přenašeče, který se účastní komunikace mezi nervovými buňkami a podílí se na učení i ukládání informací.
Acetylcholin si můžeme představit jako chemický „most“ mezi neurony, po kterém se vysokou rychlostí šíří signály zodpovědné za naše myšlenky, vzpomínky i koordinaci.
Kolik cholinu potřebujeme a jak ho získat
Adekvátní příjem cholinu se liší podle věku. Konkrétně se jedná o:
- 400 mg pro dospělé a dospívající ve věku 15–17 let,
- 480 mg pro těhotné ženy,
- 520 mg pro kojící ženy,
- 140 až 340 mg pro děti ve věku 1–14 let,
- 160 mg pro kojence ve věku 7–11 měsíců.
Z hlediska příjmu cholinu není nutné počítat každý miligram, je ale vhodné zařazovat pravidelně jeho zdroje v rámci pestrého a vyváženého jídelníčku. S doplněním cholinu pomohou běžné potraviny, jako jsou vejce, maso, ryby, celozrnné výrobky, zelenina a ovoce, zdravé tuky a rostlinné oleje.
Cholin je jen jednou z důležitých složek
Ve vyšším věku je podstatné dbát i na zastoupení dalších živin ovlivňujících činnost mozku, nervové soustavy a psychických funkcí. Zejména se jedná o dostatečný přísun kvalitních tuků v podobě omega-3, bílkovin, vitaminů, minerálních a dalších látek.
Omega-3 mastné kyseliny představují zdraví prospěšné tuky. Vhodné je zaměřit se zejména na DHA, která přispívá k normální činnosti mozku, zraku a srdce, případně na EPA, jež také pozitivně ovlivňuje zdraví srdce.
Vitaminy skupiny B hrají významnou roli v podpoře energetického metabolismu a psychických funkcí, činnosti nervové soustavy i při snížení míry únavy a vyčerpání. Zatímco některé účinky mají jednotlivé vitaminy z této skupiny stejné, jiné jsou unikátní. Z hlediska péče o kognitivní funkce a nervový systém je vhodné zařadit zejména vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6, vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folát) a vitamin B12 (kobalamin).
Kognitivní funkce
Kognitivní (neboli poznávací) funkce jsou základní schopnosti mozku, které nám umožňují vnímat okolní svět, zpracovávat informace, učit se, myslet a reagovat na podněty. Jsou naprosto klíčové pro naše každodenní fungování. Kromě paměti zahrnují koncentraci, pozornost, tvorbu řeči, rychlost myšlení a schopnost pochopení informací.
Jód je stopový prvek, který je součástí hormonů štítné žlázy. Přispívá k rozpoznávacím funkcím a činnosti nervové soustavy, ale také k energetickému metabolismu a zdraví pokožky.
Podpořit nervové funkce mohou i rostlinné výtažky, například kurkuma dlouhá nebo pepřovník černý. Oba patří mezi antioxidanty, navíc podporují krevní oběh a zdraví jater. Zásadní je také dostatečný pitný režim a celkový přísun energie odpovídající věku, výdeji energie a celkové životní situaci.
Doplňky stravy pro podporu paměti
Doplňky stravy pro podporu paměti mohou být jednou z možností, jak příjem vybraných látek včetně cholinu zajistit pravidelně každý den. Neznamená to přitom, že by doplňky stravy nahrazovaly vyváženou stravu nebo zdravý životní styl. Mohou být ale součástí každodenní snahy o podporu paměti, psychických funkcí a nervového systému. Vhodné je volit komplexní výrobky, tedy takové, jejichž složení je přizpůsobeno potřebě podpořit paměť, koncentraci a duševní výkon.
Otázky a odpovědi: Cholin a paměť: proč je pro mozek důležitý i ve vyšším věku
Proč je cholin podstatný i ve vyšším věku?
Cholin je zásadní pro tvorbu acetylcholinu, který se podílí na učení a paměti. To ale není vše. Cholin pomáhá syntetizovat látky nezbytné pro transport cholesterolu a lipidů z jater do tkání, kde mohou být využity jako palivo. Cholin také přispívá k metabolismu homocysteinu a tím pozitivně ovlivňuje vnitřní rovnováhu.
Dokáže tělo vytvářet cholin samo?
Ano. Lidské tělo dokáže cholin vytvářet v játrech, toto množství ale nestačí k pokrytí denní potřeby. Je proto vhodné zajistit také jeho dostatečný příjem běžným jídelníčkem, případně doplňky stravy.
Jak začít s podporou paměti?
Zařazujte běžné potraviny se zdroji cholinu, například hovězí játra, vejce, ryby, sójové boby, tofu, brokolici nebo celozrnné výrobky. Myslete ale také na dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, vitaminů skupiny B a minerálních látek. Jejich příjem pomůže zajistit pestrý a vyvážený jídelníček, případně doplňky stravy. Nezapomínejte na kvalitní spánek a pravidelný pohyb například v podobě každodenní procházky. Mozek je, stejně jako jakoukoli svalovou hmotu, třeba neustále aktivovat – pomoci mohou hry pro seniory, ale i běžné sociální kontakty.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
