Paměť představuje složitý systém, který se skládá z několika částí. To, co si zapamatujeme, přitom ovlivňuje už okamžik, kdy se s novou informací setkáme. Roli hraje pozornost, opakování i to, zda novou informaci dokážeme propojit s tím, co už známe.
Lepší paměť začíná pozorností
Informaci si obtížně vybavíme, pokud jsme jí při prvním setkání věnovali jen malou pozornost. Běžný den přitom vytváří mnoho příležitostí k rozptýlení: při rozhovoru kontrolujeme telefon, během čtení myslíme na další věci a při práci reagujeme na přicházející upozornění. Při trénování paměti proto zkuste na několik minut omezit další podněty a soustředit se pouze na věc, kterou si chcete zapamatovat. Informaci přitom můžete zopakovat nahlas, vlastními slovy shrnout nebo ji propojit s konkrétním obrazem či známou situací.
TIP: Když si později nemůžete na určitý údaj vzpomenout, není nutné okamžitě hledat odpověď v telefonu. Nejprve dejte mozku krátký prostor, aby se ho sám pokusil vybavit. I několik takovýchto situací během dne může znamenat přirozený trénink pozornosti a vybavování.
Učte se nové věci aktivně a vracejte se k nim
Mozek zaměstnávají především činnosti, které nejsou zcela automatické. Může jít o cizí jazyk, nový recept, hru na hudební nástroj, tanec, strategickou hru nebo třeba téma, kterému se běžně nevěnujete. Důležitá není pouze novost, ale také aktivní práce s informacemi. Opakované čtení stejného textu může vytvářet pocit, že látku známe, skutečné vybavení ale prověří až situace, kdy knihu nebo poznámky odložíme a pokusíme se hlavní body zopakovat vlastními slovy. Pokud se vám nedaří si něco zapamatovat, rozdělte delší informace do menších celků a jednotlivé části propojte s příběhem, známým místem nebo jednoduchou asociací.
TIP: Zapamatování si věcí aktivně trénujte. Takový způsob práce posouvá pozornost od pasivního přijímání informací k jejich aktivnímu vybavování.
- Večer si bez nápovědy vybavte tři nové informace, které jste během dne zaznamenali.
- Po přečtení delšího textu zkuste vlastními slovy formulovat jeho tři hlavní myšlenky.
- Nové jméno nebo údaj si spojte s konkrétním obrazem, situací nebo již známou informací.
- K důležitým informacím, které si chcete zapamatovat, se vraťte s časovým odstupem místo několika opakování těsně za sebou.
Zařaďte pravidelný pohyb
Pohyb patří mezi návyky, které prospívají celému organismu a podporují průtok krve tělem včetně mozku. Nemusí se přitom jednat o náročný trénink nebo každodenní návštěvu fitness centra. Vhodnou aktivitou může být svižnější chůze, jízda na kole, plavání, tanec, práce na zahradě nebo jiný pohyb, při kterém se zvýší tepová frekvence. Cokoliv, co vám vyhovuje a těší vás. Podstatná je především pravidelnost a možnost pohyb dlouhodobě zařadit do běžného programu, ne jednorázový intenzivní výkon.
TIP: Pokud velkou část dne trávíte vsedě, lze začít několika minutami pohybu v průběhu pracovní přestávky, krátkou procházkou po obědě nebo částí cesty absolvovanou pěšky. Postupně pak přidávejte další aktivity. Vyvážený cvičební program by přitom měl kombinovat aerobní cvičení střední až vysoké intenzity 30–35 minut čtyřikrát týdně, silové cvičení 15–20 minut dvakrát týdně a protahovací a rovnovážná cvičení 10–15 minut též dvakrát týdně.
Dopřejte mozku pravidelný spánek
Během spánku mozek pracuje s informacemi získanými během dne a podílí se na upevňování nových vzpomínek. Pravidelný spánkový režim proto patří mezi základní návyky, které paměť ovlivňují. Individuální potřeba spánku se přitom může lišit. Kvalitní spánek podporují podobný čas usínání a vstávání i během víkendu a klidnější závěr dne bez neustálého střídání podnětů. Pokud se snažíte něco si zapamatovat, můžete krátké zopakování naplánovat navečer přibližně hodinu před spaním a další den si informaci zkusit vybavit bez nápovědy. Spánek a aktivní opakování tak budou fungovat jako dvě propojené části jednoho učebního procesu.
TIP: Pokud se vám špatně usíná, nejméně půl hodiny před spaním omezte jasné obrazovky a prostředí ložnice udržujte spíše chladnější, tmavé a tiché. Nesnažte se zapamatovat si informace těsně před usnutím, abyste se je nesnažili znovu vyvolat poté, co se uložíte ke spánku.
Zařaďte do jídelníčku látky podporující činnost mozku a nervové soustavy
Každodenní jídelníček by měl představovat pestrou kombinaci zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, kvalitních rostlinných olejů a ryb. Z tuků je vhodné dávat přednost těm s převahou omega 3, zejména DHA, které přispívají k činnosti mozku. Dobré může být také zařazení vitamínů skupiny B (nervovou soustavu a psychické funkce podporují například vitamín B1 a B3, únavu pak pomáhají snižovat vitamíny B3 a B12) a jódu, který přispívá k rozpoznávacím funkcím a činnosti nervové soustavy. Z rostlinných složek mají na nervový systém pozitivní vliv například kurkuma a pepřovník černý.
TIP: Pokud je vaším cílem podpořit činnost mozku, zvážit můžete zařazení uvedených látek formou komplexního doplňku stravy pro podporu paměti. Při jeho užívání je přitom důležitá dlouhodobost a pravidelnost, stejně jako v případě dalších oblastí životního stylu přispívajících k dobré paměti.
5 návyků pro lepší paměť: Začněte jednou změnou a postupně přidávejte další
Pět návyků pro lepší paměť není nutné zavádět současně. Důležitá je udržitelnost nového přístupu. Vhodnější proto může být vybrat jeden krok, který lze snadno zapracovat do denního režimu. Někdo začne pravidelnější dobou vstávání a usínání, jiný krátkou procházkou po obědě nebo večerním tréninkem paměti. Když se nový návyk stane běžnou součástí režimu, je možné přidat další. Pozornost, aktivní učení, pohyb, spánek a pestrý jídelníček jsou různé součásti životního stylu, které pomohou podpořit vhodné podmínky pro práci paměti a mozku.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.alz.org/help-support/brain_health/get-moving
https://www.alz.org/help-support/brain_health/10-healthy-habits-for-your-brain
